D Vitaminin İnsan Sağlığında Önemi
Mayıs Ayı ile Gelen D Vitamini
Vücutta yeterli D vitaminini oluşması için en önemli etken güneş!!!
Mayıs ayının yaklaşmasıyla vücut çalışmasında çok önemli işlevleri olan ve yetersizliği ülkemizde yaygın görülen D vitaminini nasıl yeterli alabileceğimizi yazmak istedim.
D vitamini özellikle kemik ve iskelet sisteminin sağlıklı gelişmesi ve korunmasını sağlayan ve bağışıklık sisteminin çalışmasını destekleyen suda eriyen bir vitamin ve ön hormondur. Yetersizliği küçük çocuklarda raşitizm, erişkinlerde kemik erimesi ve kırıklara neden olur. Son yıllarda saptandığı üzere, diyabet, koroner kalp hastalığı, bazı kanser türleri, depresyon ve akut solunum yolları enfeksiyonları gibi birçok hastalığın oluşmasında da risk oluşturur.
Vücuda yeterli D vitamini güneş ışığına yeterli maruz kalınarak alınabilir.
D vitamini uygun koşullar sağlandığında deride sentezlenir, metabolik değişikliklerle kalsitriol adı verilen bir hormona dönüşür.
Diğer vitaminler vücuda günlük gereksinmeyi karşılayacak miktarda besin tüketerek alınırken, D vitamininin sadece % 10’u bitkisel ve hayvansal besinlerden alınabilir. Kalan % 90-95’i ise deride sentezlenir.
Yetişkin bireyler günde 600 IU (15 mcg) ve yaşlılar 800 IU (20 mcg) D vitamini almalıdır. Ancak D vitamini çok sınırlı sayıda besinde bulunur. Üstelik bu besinlerin her gün gereksinmeyi karşılayacak miktarda tüketilmesi uygulamada mümkün değildir. Örneğin balıklardan 100 gram çupra 1037 IU, palamut 586 IU, istavrit 518 IU, hamsi 313 IU D vitamini içerir yine aynı miktarda yumurta sarısı 177 IU, taze kaşar peyniri 131 IU, tam yumurta 68 IU, yoğurt 74 ve tam yağlı süt 57 IU D vitamini içerir. Dolayısıyla yeterli D vitamini alabilmek için her gün örneğin yaklaşık 17 adet yumurta ya da 190 g hamsi ya da 810 gram yoğurt tüketmek olası değildir.
Deride D vitamini sentezlenmesini sağlayan kaynak ise güneşten gelen ultraviyole B ışınlarıdır (UVB-kısa dalga boylu).
Ultraviyole ışınları (UV) güneşten dünyaya ulaşan elektromanyetik spektrumun bir parçasıdır ve insan gözü ile görülemez. Vücutta D vitamini sentezlenmesini uyaran ışınlar sadece ultraviyole B ışınlarıdır (UVB). Çoğunluğu atmosfer tarafından emilmekle beraber, kayda değer miktarda yeryüzüne ulaşan bu ışınlar hedefe ulaşabilmek için açık havada atmosfere dik açıyla gelmeli ve başka bir fiziksel etkenle karşılaşmamalıdır. Dolayısıyla atmosferin temiz olması bu ışınların bulunduğumuz bölgeye yeterli gelmesini etkileyen en önemli unsurlardandır. En önemi unsur ise UVB ışınlarının dünyaya ulaşma açısı yani Güneş Zirve Açısı-Zenith açısıdır. Güneş Zirve Açısının dar olduğu sabah erken saatler ve öğleden sonra geç saatlerde ve kış aylarında UVB ışınları ülkemizin bulunduğu kuzey yarı küreye büyük oranda ulaşamaz. Bundan dolayı, kuzey yarı kürede vücutta D3 vitamini sentezlenmesi için en uygun zaman yaz ayları ve saat 10.00-15.00 arasıdır.
Deride UVB ışınlarından D vitamini nasıl sentezlenir?
Derinin güneşin UVB ışınları ile temas etmesi ile üst tabakada hazır bulunan D vitamini ön ögesinden 15 dakika gibi kısa bir sürede kolekalsiferol (D3 vitamini) oluşur. Bu ön ögeden D3 vitamini sentezlenmesi vücudun D vitamini gereksinmesine göre ayarlanır. Vücut ağırlığı normal ve sağlıklı bireylerde sentezlenen D3 vitamini yağ dokusunda depolanarak güneş ışınlarının yeterli ulaşmadığı kış aylarında D vitamini gereksinmesini karşılar.
Deride D vitamini sentezlenmesini neler etkiler?
Diğer yandan, derinin üst tabakasında deriye rengini veren melanin de bulunur. Melanin UV ışınlarına karşı filtre görevi üstlenen bir koruyucu ve UVA ve UVB ışınlarının emilmesinde de oldukça etkilidir. Ancak uzun süre güneş ışınlarına maruz kalma sonucunda melanin UVB ışınlarını aşırı derecede yapısına alarak vücutta D vitamini sentezlenmesini azaltır, aynı anda deriye ulaşan UVA ışınlarının da (uzun dalgalı ışınlar) etkisiyle derinin rengi koyulaşır, yaşlanma ve kırışma süreci hızlanır daha da önemlisi deri kanseri riski oluşur.
Vücudun UV ışınlarına en fazla maruz kalan kısım yüz bölgesi olmakla beraber, yüzde D vitamini çok az sentezlenir. Vücutta yeterli D vitamini sentezi özellikle eller, kollar ve bacakların önerilen sürede güneşe maruz kalması ile gerçekleşir.
Yaşlanma süreciyle beraber, deride D vitamininin ön ögesinin azalmasından dolayı yeterli D vitamini sentezlenemez. Yine hareketliliğin azalması ve kapalı mekanlarda geçirilen sürenin uzaması da yaşlılıkta deride D vitamini sentezinin azalmasına neden olur.
Vücuda güneş ışınlarının ulaşmasını önleyen kapalı giyinmek, güneş koruyucu ürünler kullanmak, kapalı mekânlarda uzun süre vakit geçirmek ve hava kirliliği de deride D vitamini sentezine önemli oranda önleyen diğer etkenlerdir.
Şişmanlık ise D vitamini yetersizliği için risk oluşturur. Şişmanlıkta vücutta fazla olan yağ dokusu vücut yağı ile birleşik olan D vitamininin eriyebilirliğini ve yararlılığını azaltır.
Güneşten şanslı ülke Türkiye!
Türkiye, coğrafi konum olarak dünyanın kuzey yarı kürede 36° kuzey-42° kuzey enlemleri arasında yer alır. Bu konumu, Türkiye’de dört mevsimin belirgin yaşanmasını, güneş ışınlarını dik açı ile almasını ve güneş ışınlarından yararlanma süresinin uzun olmasını sağlar. Bu kapsamda, Türkiye’de Mayıs-Kasım ayları vücutta yeterli D vitamininin sentezlenmesi zamanıdır. En uygun saatler ise 10.00-15.00 arasıdır.
Ancak güneşlenme sırasında UV ışınlarının zararlı etkisinden korunmak üzere güneş koruyucu ürünlerin kullanılması deride D vitamini sentezlenmesini önlediğinden, güneş koruyu ürün kullanmadan güneş ışınlarına maruz kalınmalıdır.
Vücutta yeterli D vitamini oluşmasını sağlamak ve D vitamini yetersizliğinin neden olduğu sağlık sorunlarından korunmak için Mayıs-Kasım ayları arasında güneş koruyucu ürün kullanmadan eller, kollar ve bacaklar her gün saat 10.00-15.00 arasında 20 dakika doğrudan güneş ışınları ile temas etmelidir. Yürümek gibi düzenli bir fiziksel aktivite yaparak güneşlenmek ise kemik sağlığınıza çok daha fazla yarar sağlayacaktır.
Bir yılı aşkın bir süredir devam eden Covid-19 salgını sürecinde yaşlıların ve her yaşta bireyin düzenli olarak güneşten yararlanması Covid-19 enfeksiyonuna karşı da koruyu etki sağlayacaktır.
Sağlıklı günler dileklerimle..
Yazar Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Prof. Dr. Nurten BUDAK, SANKO Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi-Gaziantep
